Fedt

Fedt indeholder 9 kcal pr. gram fedt.

Fedt er vigtigt, da det bidrager med energi, som kan bruges til at holde kroppen i gang, og det er nødvendigt for at kunne optage A-, D-, E- og K-vitamin, som alle er fedtopløselige vitaminer. Disse vitaminer sørger bl.a. for at opretholde immunforsvaret, synsfunktion, og at blodet kan koagulere. I Danmark er indtaget af D-vitamin generelt lavt, da man primært får det fra solen om sommeren eller fra fisk, som danskerne ikke indtager særligt meget af. D-vitamin hjælper med at regulere calciumniveauet i blodet, hvis man får for lidt D-vitamin, vil knogleudvikling og styrke forringes. Dette kan give svagere knogler og øge risikoen for brud. Fedt indeholder desuden nogle essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan lave, men som er vigtige for udvikling af hjernen, dannelse af cellemembraner og hormoner. De essentielle fedtsyrer er omega 3 og omega 6.

Det anbefales at indtage 25-40 E% fedt dagligt, hvilket konkret betyder, at du skal have 25-40 % af det samlede daglige indtag fra fedt.

Der findes forskellige typer fedt, og det er ikke helt ligegyldigt, hvordan fordelingen af de forskellige fedttyper er. Det anbefales at fedtsyrerne fordeles således:

• Monoumættet fedt: 10-20 E%
• Polyumættet fedt: 5-10 E%
  • Omega 3: >1 E%
• Mættet fedt: <10 E%.

Det umættede fedt fås fra olier, nødder, fede fisketyper, avocado m.m. Monoumættet fedt findes særligt i olivenolie, rapsolie, mayonnaise, torsk, pistacienødder og peanuts. Polyumættet fedt findes særligt i vindruekerneolie, solsikkeolie, pinjekerner, paranødder og chiafrø. Det mættede fedt findes særligt i animalske produkter som kød og mejeriprodukter.

Det er i de fede fisketyper, at de essentielle omega 3 fedtsyrer findes. Derfor anbefales det, at minimum 200 g ud af de 350 g anbefalede fisk ugentligt er fra fede fisk såsom laks eller makrel.

Fedt har ikke direkte nogen effekt i forhold til præstation, udover at du ikke må få for lidt af det. I forbindelse med træning og konkurrencer er kulhydrat og protein vigtigere. Fedt skal altså udgøre det sidste energi i kosten. Du må dog aldrig komme under 20 E% fedt om dagen, da dette vil påvirke den generelle sundhed negativt.

Har du som udøver svært ved at få kalorier nok i løbet af en dag, kan gode fedtkilder bidrage med dette. Fedt indeholder nemlig flere kalorier pr. gram end protein og kulhydrat gør.

Olier kan f.eks. tilsættes til bagværk eller madlavning for at få et højere kalorieindhold.

• Byrd-Bredbenner, C., & Wardlaw, G. M. (2019). Wardlaw’s perspectives in nutrition.
• DTU Fødevareinstituttet. Frida fooddata.dk. Hentet 2. november 2020 fra frida.fooddata.dk.
• Fødevarestyrelsen. De officielle Kostråd. Alt om kost. Hentet 2. november 2020 fra altomkost.dk.
• Nordic Council of Ministers (2014). Nordic nutrition recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity (5th edition).
• VITAKOST | Moderne kost- og ernæringsberegning. Hentet 2. november 2020 fra vitakost.dk.