Kosteksempel – Mand

Mand på 80 kg, som træner intensivt 1 time om dagen og skal opbygge muskelmasse. 560 g kulhydrat og 136 g protein.

Morgenmad - Cornflakes og Juice

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Cornflakes

150 g

569 kcal

122 g

11,3 g

2,1 g

Minimælk 0,5 %

300 g

113 kcal

14,4 g

10,5 g

1,5 g

Appelsinjuice

1 glas

129 kcal

29,1 g

1,8 g

0,3 g

I alt for måltid

811 kcal

165 g

23,6 g

3,9 g

Mellemmåltid

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Müslibar

1 stk.

92 kcal

13,4 g

1,7 g

2,7 g

Mathilde kakaomælk

1 brik

115 kcal

19,2 g

7,2 g

0,8 g

Gulerødder

2 store

73 kcal

12 g

1,4 g

0,8 g

Mandler

20 stk.

106 kcal

1,6 g

3,8 g

9 g

Rosiner

25 g

84 kcal

18,7 g

0,8 g

0,4 g

I alt for måltid

470 kcal

64,8 g

14,9 g

13,7 g

Frokost - Sandwich

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Grovbolle

2 stk.

462 kcal

80,5 g

15,4 g

6,4 g

Kalkunpålæg

4 skiver

84 kcal

1,4 g

16,6 g

1,3 g

Salat

2 håndfulde

8 kcal

0,6 g

0,8 g

0,2 g

Tomat

6 skiver

18 kcal

2,6 g

0,6 g

0,3 g

Mayonnaise

2 spsk.

204 kcal

0,4 g

0,3 g

22,8 g

Blomkål

150 g

42 kcal

3,8 g

3,6 g

0,6 g

I alt for måltid

818 kcal

89,2 g

37,2 g

31,5 g

Mellemmåltid

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Banan

1 lille

76 kcal

16,8 g

0,9 g

0,2 g

Knækbrød

2 skiver

83 kcal

15,5 g

2,2 g

0,5 g

Smør

1 stk.

35 kcal

0,1 g

0,1 g

3,9 g

Ost 30+

2 skiver

105 kcal

0,4 g

11,5 g

6,4 g

Peberfrugt

5 skiver

16 kcal

2,6 g

0,7 g

0,2 g

Saftevand, færdigblandet

300 g

100 kcal

24 g

0 g

0 g

I alt for måltid

415 kcal

59,3 g

15,3 g

11,1 g

Aftensmad - Pasta med kødsovs

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Pasta, kogt

250 g

323 kcal

62,5 g

12,5 g

1 g

Oksekød 5-10 %

60 g

98 kcal

0 g

11,7 g

5,7 g

Olivenolie

0,5 spsk.

60 kcal

0 g

0 g

6,8 g

Flåede tomater

0,25 dåse

22 kcal

3 g

1,2 g

0,3 g

Tomatpuré

1 tsk.

6 kcal

0,9 g

0,3 g

0,1 g

Pesto

1 spsk.

91 kcal

2,3 g

1,1 g

8,9 g

Saftevand, færdigblandet

300 g

100 kcal

24

0 g

0 g

I alt for måltid

700 kcal

92,6 g

28,6 g

22,6 g

Mellemmåltid - Yoghurt med frugt og granola

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Yoghurt

300 g

201 kcal

30 g

10,5 g

3,9 g

Granola, uden tilsat sukker

90 g

401 kcal

39,6 g

9,9 g

18 g

Jordbær

1 dl

23 kcal

4,1 g

0,4 g

0,4 g

Æble

1 lille

31 kcal

6,7 g

0,2 g

0,1 g

I alt for måltid

656 kcal

80,4 g

21 g

22,4 g

I alt for hele dagen

Energi: 3869 kcal

Kulhydrat: 552 g

Protein: 139 g

Fedt: 105 g